Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı

Yorum yapılmamış
Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı

Hamilelik beslenmenize en çok dikkat etmeniz gereken dönem. Yalnızca kendiniz için değil karnınızda büyütmeye çalıştığınız bebeğin sağlığı için de dikkat etmeniz gerekiyor. Ama doğru ve ideal bir beslenmeye ihtiyacınız var. Yanlış beslenme hem sağlığınızı riske eder hem de alınan fazla kilolar doğum sonrası bir sorun olarak karşınıza çıkar. 

  • Uzmanlara göre anne adaylarının günlük olarak çeşitli besinleri alması gerekiyor. 7 tip besin gurubundan her gün en az bir şeçit ve birkaç porsiyon tüketmeleri gerekiyor. Bunların içinde en önemlileri; sebze ve meyveler, protein ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler ve karbonhidratlar geliyor.
  • Mide bulantıları bir çok anne adayı için ciddi bir sorun haline gelebiliyor. Hamileliğin ilk üç ayında daha sık görülen mide bulantılarının nedeni gayet basit. Vücudunuz fetusa alışmaya çalışıyor. Midenizin bulandığı süreçte yapabileceğiniz şeyler var. Öncelikle mideyi boş bırakmamalısınız. Sık sık ama az miktarda yemeniz bulantınızı hafifletecektir.

Hamile olduğunuzu öğrendiğiniz andan itibaren bir maraton koşucusu gibi hazırlanmanız gerekiyor. Uzmanlar bu 9 aylık dönemin her açıdan dikkat edilmesi, özen gösterilmesi konusunda hamileleri uyarıyorlar. Gerek psikolojik gerekse fizyolojik açıdan doğuma ve anneliğe hazırlanmak çok önemli. Gösterilen özen, doğum sonrası hem kendi sağlığınız hem bebeğinizin sağlığı açısından doğru bir yatırım sayılabilir.

Biliyorsunuz ama biz yine de hatırlatalım. Öncelikle hamilelik döneminde iki kişilik yememelisiniz. “İki can taşıyorsun, istediğini ye!” önerilerine kulak asmayın. Hamilelik her istediğini yiyip içmek değildir. Uzmanlar, bu görüşün son derece yanlış olduğunu üzerine basa basa söylüyorlar. Siz hamileliğinizi öğrendikten sonra doktorunuzdan beslenmeniz konusunda nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz. Edineceğiniz bilgiler, sizi doğuma ve sonrasına sağlıklı bir şekilde hazırlayacaktır.

Hamilelikte Beslenme Önerileri

Hamilelikte doğru beslenmek çok önemli. Uzmanlar, bu dönemde mutlaka uygulanması gereken kuralları şöyle sıralıyorlar:

  • Hamilelik döneminde beslenirken öğünlerinizden yaklaşık üçte ikisinin sebzelerden oluşması gerektiğini aklınızdan çıkarmamanız gerekiyor. Bunun yanısıra beyaz etlerden protein, süt ve ürünlerinden kalsiyum almanız gerektiğini unutmamalısınız. Protein ya da kalsiyum içeren her porsiyona karşılık, sebze, tahıl baklagiller ya da meyvelerden oluşan en az iki porsiyon besin almalısınız.
  • Bebeğimi besleyeceğim diye daha fazla yemeye çalışmayın. Doktorunuzdan günlük olarak tüketmeniz gereken besin listesini alabilirsiniz. Özellikle doğuma yaklaşılan günlerde sütüm bol olsun diye tatlı ve sulu besinlere ağırlık vermemelisiniz. Dengeli bir beslenme ve günde 2-3 litre arası tüketeceğiniz su, sütünüz olmasını sağlayacaktır.
  • Anne adayları bu özel günlerde kendilerini şımartmayı severler. Kalori değeri yüksek, besin değeri düşük yiyeceklere, özellikle tatlılara ilgileri artar. Ama bu fazla kilo alma tehlikesini de getirir. Eğer önünüzde gözalıcı bir tatlı duruyorsa öncelikle bu yiyeceğe ihtiyacınız olup olmadığını düşünün. Evet, diyemiyorsanız, vazgeçmeye bakın!
  • Eğer cipsten, çerezden vazgeçemiyorsanız, dengeyi tutturmak için bunlara karşılık mutlaka sebze ve meyve yemeyi ihmal etmeyin.
  • Sigara, içki, fazla kola ve kahve içmeyi hamile olduğunuzu öğrenir öğrenmez bırakmanız gerektiğini biliyorsunuz. Ama dikkat edeceğiniz başka bir konu daha var. İlaç kullanımı doktorunuzun önerisi olmayan hiçbir ilacı kullanmamalısınız. Hamile kalmadan önce rahatlıkla kullanabildiğiniz ilaçları artık yalnızca doktorun olurunu alarak içebilirsiniz.
  • Egzersiz yapmak, hamileliğinizin rahat geçmesi ve kolay bir doğum yapmak için oldukça önemli. Bu konuda egzersiz yapmayı, özellikle uzun yürüyüşler gerçekleştirmeyi ihmal etmeyin.

Hamilelik Bulantısını Nasıl Azaltırsınız

Mide bulantıları bir çok anne adayı için ciddi bir sorun haline gelebiliyor. Hamileliğin ilk üç ayında daha sık görülen mide bulantılarının nedeni gayet basit. Vücudunuz fetusa(karnınızdaki bebek) alışmaya çalışıyor.

Midenizin bulandığı süreçte yapabileceğiniz şeyler var. Öncelikle mideyi boş bırakmamalısınız. Sık sık ama az miktarda yemeniz bulantınızı hafifletecektir. Atıştıracağınız büsküviler de midenizi rahatlatabilir. Ayrıca yemekten hoşlandığınız, yediğiniz zaman bulantı yaşamadığınız yiyecekleri deneyerek bulabilirsiniz. Böylece hem canınızın çektiği hem de midenizi bulandırmayan yiyecekleri saptayabilir, bu dönemi daha rahat atlatabilirsiniz. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken başka bir nokta var. Eğer hiçbir şey yiyemeyecek kadar mideniz bulanıyorsa, birkaç öğün atlamanızda bir sakınca yok. Diğer öğünler güçlü besinlerle beslenebilirsiniz. Çoğu zaman hamileliliğin ilk 3 ayında görülen bulantılar nedeniyle beslenemeyen bir çok hamilenin kilo kaybettiği gözlenir. Ama endişelenmeye gerek yok. Bu dönem geçtikten sonra beslenmenize gereken özeni gösterirseniz açıklarınız kapanacaktır.

Eğer sık sık kusuyorsanız, bol sıvı tüketmeye özen göstermelisiniz. Kusma sırasında kaybettiğiniz su, vücudunuzda bazı minerallerin eksilmesine yol açar. Bu yüzden bol bol su içmeye dikkat etmelisiniz.

Dışarıda Yiyebilir Miyim?

Çalışan anne adaylarının yaşadığı sıkıntılardan biri de çoğu zaman öğle yemeklerini nerede yiyebileceğidir. Böyle bir durumla karşı karşıya kaldıysanız, güvenilir bir lokantayı seçmelisiniz. Özellikle, fast food, soğuk satılan sandviç, sosis gibi yiyeceklerden uzak durmanızda yarar var. Evde hazırlayacağınız sandviçler imdadınıza yetişebilir. Eğer sık sık açlık hissediyorum diyorsanız, çekmecenizde bulundaracağınız kraker ya da küçük meyveler imdadınıza yetişecektir.

Hamilelikte Neler Yenmeli

Gebelikte Beslenme Listesi

“Hamilelikte nasıl beslenmeli” sorusundan sonra en çok sorulan sorulardan birisi de “hamilelikte yenmesi gerekenler nelerdir”. Uzmanlara göre anne adaylarının günlük olarak çeşitli besinleri alması gerekiyor. 7 tip besin gurubundan her gün en az bir çeşit ve birkaç porsiyon tüketmeleri gerekiyor. Bunların içinde en önemlileri; sebze ve meyveler, protein ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler ve karbonhidratlar geliyor.

Sebzeler: Sebzeler çeşitli vitaminleri barındırması ve lifli yapıları nedeniyle hamilelerin sofralarından eksik etmemesi gereken besinlerden. Yeşil sebzelerin başlıca bileşeni olan selüloz insan vücudunda hiçbir dönüşüme uğramaz ama beslenmede damak tadı oluşturmaktan daha önemli işlevleri vardır. Bağırsakların çalıştırılmasında ve sindirim artıklarının atılmasında çok önemli rol oynarlar. Bağırsak hareketlerinin farklılaştığı hamilelik döneminizde sebzeler bazı sorunların ortaya çıkmasını da engelleyecektir.

Uzmanlar, sebzeler çiğ olarak alınacaksa 1 kase, pişmiş olarak alınacaksa yarım kase ya da günde 1 adet alınması gerektiğini belirtiyorlar. Hamileliğinizin ilk 3 ayında günde en az 5 porsiyon sebze tüketmelisiniz. Diğer aylarda bu rakamı 6’ya çıkarabilirsiniz.

Kalsiyum alabileceğiniz besinler: Kalsiyum içeren besinler sofranın vazgeçilmezlerinden olmalı. Öncelikle süt, yoğurt, peynir de bulunan kalsiyum lahana, midye, badem, pekmez, enginar, kuru fasulye, nohut, yumurta, deniz ürünleri gibi besinler kalsiyum kaynakları olarak söylenebilirler.

Vücut yapısındaki temel elementlerden biri. Kemik ve dişlerin en önemli yapı maddesidir. Vücutta bulunan kalsiyumum yüzde 99’u kemik ve dişlerde bulunuyor.

Kalsiyum eksikliğinde kemik gelişimi olumsuz etkilenir, dişler çürür, kol bacak krampları ve kasılmaları ortaya çıkar. Ayrıca kalp, atardamar, böbrek ve kan hastalıkları gibi bir çok hastalığa davetiye çıkarır. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesinin en önemli nedeni sayılabilir. 

Hamilelik döneminde anne adayı yeterince kalsiyum almıyorsa, bebek gereksinimini annenin kemiklerinden karşılar. Bu da ilerde pek çok sağlık sorununun ortaya çıkması demektir.

Saydığımız sorunları yaşamak istemiyorsanız hamilelik döneminde bazı besinleri ki size seçim şansı sunuluyor, sofranızdan eksik etmeyin. Hamilelik döneminde günlük kalsiyum miktarı 1000 mg’dir. Bir bardak sütün 300 mg kalsiyum içerdiğini düşünürseniz günde 3 kez almanız gerektiğini not edebilirsiniz. 

1 bardak süt, 50 gr. light peynir, 125 gr. yoğurt, 1 kase haşlanmış ıspanak ya da 2 kase haşlanmış brokoli. Seçmek size kalıyor.

Meyveler: Meyveler yine vitamin deposu olarak karşımıza çıkıyor. Elma, portakal gibi meyvelerde bir adet genellikle 1 porsiyon anlamına geliyor. Ancak kiraz, çilek, erik gibi meyveler söz konusu olduğunda bir kasede en az 7-8 tane bulunmalı. Uzmanlar, hamileliğin ilk döneminde 3, sonraki döneminde ise 4 porsiyon meyve yenmesini öneriyorlar. Eğer içinde bulunduğumuz kış ayında hamileyseniz bol miktarda C vitamini içeren meyveler yemenizde fayda var.

İçecekler: İçecekleri tüketirken dikkat etmeniz gereken noktalar var. Su en yararlı olmazsa olmaz  içeceklerden biri. Bunun yanısıra elma, kayısı, portakal, şeftali, armut, greyfurt, ananas gibi içecekleri tercih edebilirsiniz. Ancak 1 porsiyon meyvenin 1 bardak meyve suyuna eşit olduğunu hatırınızdan çıkarmayın. İlk üç ayda 5, sonraki günlerde 6 bardak içecek tüketebilirsiniz.

Et ve baklagiller: Et ve baklagiller, hamilelik döneminin en önemli besinlerinden biri. 100 gr et yediğinizde bir porsiyon olduğunu bilmelisiniz. Eğer etle aranız yoksa bir bardak dolusu pişmiş baklagilleri tercih edebilirsiniz. Et olarak bu dönemde, yağsız dana eti, hindi, tavuk, balık etine rağbet edilmeli. Hamilelik sürecinde haftada en az 2 porsiyonu balık olmak üzere, her gün en az 3 porsiyon yemeye dikkat etmek gerekiyor. Bu guruba dahil edilen yumurta alımında ise sınırlamalar var. Haftada 3 kezden fazla yememelisiniz.

Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, hamilelik sürecinde kilo almak endişesiyle uzak durulan besin guruplarından. Ancak vücudumuz için vazgeçilmezlerden biri. Dengeli ama mutlaka tüketmek gerekiyor. Karbonhidrat gurubundan  bir porsiyon besin yaklaşık 1 kase pilav, makarna ya da 1 dilim ekmeğe eşdeğer. Tüketeceğiniz karbonhidrotların kepek içermesi besin değerini arttırıyor. Hamileliğinizin ilk üç ayında günde en az 6, diğer dönemde ise 7 porsiyon yemek gerekiyor.

Yağlar: Yağ kolaylıkla elde edilebilen bir besin türü. Ayrıca almanız bile gerekmez. Süt, et, peynir, yumurta gibi besinlerde bulunur. Bu yüzden hayvansal gıdaları pişirirken fazlaca yağa ihtiyacınız yoktur. Ölçü, son derece basit! Her porsiyon için bir çay kaşığı ekleyebilirsiniz. Özellikle salatalara eklediğiniz yağlarla, çoğu zaman yağ ihtiyacınızı karşılamış olursunuz. Yağlar içinde zeytinyağını tercih ederseniz, daha sağlıklı beslenmiş olursunuz.

 

Category: Hamilelik, Hamilelikte Beslenme

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Fill out this field
Fill out this field
Lütfen geçerli bir e-posta adresi girin.

Menü